Web dünyasında yeniyim. Nerelerden geçtiğimi, neler hissettiğimi bazen kendimle dalga geçerek, bazen kabul ve kararlılık terapisindeki yaklaşımlardan örnekler vererek elimden geldiğince, tüm samimiyetimle yazmaya çalışacağım. Farklı zamanlarda, farklı ruh hallerinde yazdığım yazıların ortak noktası şu: Hepimiz zaman zaman zorluklar yaşıyor, zorlu duygulara ve düşüncelere kapılıyoruz. Hayat bu! Acı var. Ölüm var. Ayrılık var. Hastalık var. İklim krizi var. Pandemi var. İşte tam bu noktada, her şeye rağmen istediğimiz hayatı yaratabilmek için, gelenlerle ve gidenlerle yeni ilişkiler kurma becerileri geliştirme yolculuğuna davet ediyorum sizleri. Çünkü başka türlüsü mümkün. Her yazının içine ille de psikoloji bilimine dair bir şeyler eklemeyeceğim. Kendimi de sizi de açık, nazik ve yargısız olmaya davet ediyorum. Yazılarımda elimden geldiğince, hepimiz açısından hatırlatıcı olsun diye, ACT felsefesini işlemeyi planlıyorum. Zaman zaman EMDR ve travma yaklaşımlarından örnekler sunacağım. İsterseniz yazdıklarımdan, tavsiye ettiğim kitaplardan ve videolardan yararlanarak kendi yolculuğunuza kendinizce devam edebilirsiniz. Ya da danışmanlık almak için benimle iletişime geçebilirsiniz. Sadece danışmanlık için değil, değinmemi istediğiniz konuları paylaşmak için de yazabilirsiniz. Ya da sadece kalbinizden geçenleri yazabilirsiniz… Umarım zaman içinde hayallerimi gerçekleştirebilir, kalbimden geçenleri yapabilir, bu sayfayı sizlerle geliştirip yine size şifa olmasını sağlayabilirim. Danışmanlığımın merkezinde ACT ve EMDR Terapileri var demiştim. Bu terapi yaklaşımlarını biraz daha ayrıntılı açıklamak istiyorum.
Kabul ve Kararlılık Terapisi’ne Kısa Bir Giriş
Kabul ve kararlılık terapisi, acı verici düşünce ve duyguların bizim üzerimizdeki etkisini, anlamlı ve zengin bir hayatı inşa etmek için aksiyon alırken nasıl azaltacağımızı öğretir. Kabul, acı verici düşünce ve duyguların varlığını tanımlarken, kararlılık ise değerlerimiz doğrultusunda aldığımız kararları yerine getirmeye taahhütte bulunmak demektir. İngilizcede Acceptance and Commitment Therapy olarak geçer ve kendilerine “a.c.t” değil özellikle ACT (ekt okunur) denmesini isterler. ACT, “yap, aksiyon al, davran, hareket et ” anlamına gelir. Çünkü ACT’in temelinde yapmak vardır, aksiyon almak vardır. 1980’lerin ortasında Prof. Steven C. Hayes tarafından geliştirilen ACT’e yıllar içinde birçok uzman katkıda bulunmuştur.
Yıllardır kullanılan ve işe yararlılığı bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış ACT, temelini davranış terapilerinden alır ama onları bir hayli aşmış bir yöntemdir. Birçok terapi yönteminin aksine depresyonu, anksiyeteyi, olumsuz duygu ve düşünceleri tedavi etmeye çalışmaz. Araştırmalar, insanların olumsuz duygu, düşünce ve rahatsızlıklarla ne kadar mücadele ederlerse bu sorunların o derece arttığını göstermiştir. Bastırmak, yok saymak, yok etmeye çalışmak bir işe yaramayacaktır. Çünkü zihnimiz ıstırap yaratmaya programlıdır. Yaşadığı olayları kendine bir tehdit olarak algıladığı an hikâyeler yaratacak, düşünceler üretecektir. Zihnin görevi düşünmektir. Olumlu veya olumsuz sürekli düşünmek, sorun varsa çözüm aramak, geleceği planlamak, olmuş bitmiş olayların görüntülerini tekrar tekrar hatırlamak üzere evrimleşmiştir. Bu sayede hayatta kalabilmişiz. Bizim atalarımız mağaranın dışından gelen sesin kuşa ait olduğunu düşünenler değildi. Kuş sesi sananlar (yani olumlu düşünenler) önce öldüler. Bizim atalarımız o sesin ayıya ait olduğunu düşünenlerdi. Yani tüm seçenekler içinden olumsuzunu seçenler. Bu yüzden kendilerini koruyabilmiş ve hayatta kalabilmişlerdi. Ayıdan kurtulduktan sonra zihinleri tekrar tekrar bu görüntüleri oynattılar, böylece hatalarından veya doğrularından öğrenerek bir sonraki tehlikeyi çok daha kolay atlatabildiler. Evet, ne demiş Herakliates bir şey hem a hem b olabilir. Zihnimiz hem bizi koruyan, geleceği inşa etmemizi sağlayan, plan yapan, hatırlatan muhteşem bir alet hem de bizi ıstıraba düşüren kara deliktir. Ama çok düşünüp bizi yoruyor diye, olumsuzlukları ön plana çıkarıyor diye onu susturmaya çalışmamız doğru mu? Susturmak mümkün mü? Kalbimizin atışını durdurmaya çalışıyor muyuz? Midemiz sindirmesin artık diyor muyuz? Bundan sonra tuvalete gitmeyeceğim diyebiliyor muyuz? O zaman, zihnimiz işini yapıyor diye niye hayatımızı alt üst ediyoruz?
Zihnimizin her fikrine zikrine inandığımız ve buna tek doğru olarak yaklaştığımız için dağılıyor olabilir miyiz? İşte ACT duruma böyle yaklaşıyor: Olumsuzu bastırmayı, olumsuzdan kaçmayı veya yok sayıp oyalanmayı değil, değiştiremeyeceklerimizle boğuşmak yerine durumu görüp olanı adlandırıp yapılması gereken neyse onu YAPmayı hedefliyor. Bu terapi yöntemi sadece okunarak değil yapılarak anlaşılıyor. ACT, düşünce ve duygulara yapışmak yerine ayrışma yöntemlerini, yaşadığımız olumsuzlukları bastırmak yerine onlara alan açabilmeyi, olumsuza kapılmak yerine şu anla bağlantı kurmayı, içimizde hiç değişmeyen özümüzü fark etmemizi, hayatta bizim için neyin önemli olduğunu yani değerlerimizin neler olduğunu bulmamızı ve bu değerler doğrultusunda aksiyon almamızı ve tüm bunları kendindelik haliyle yani mindfully yapmamızı öğretiyor. ACT, mindfulness becerilerini hayatımıza sürdürülebilir olarak katmayı hedefliyor. Bunun sonucunda da hayatımızdaki olumlu ya da olumsuz her şeye, esnek bir psikolojiden yaklaşabilme becerisine ulaşabiliyoruz.
EMDR Terapisi’ne Kısa Bir Giriş
EMDR, Göz Hareketleri Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme anlamına gelir. Post-travmatik stres bozukluğu (PTSD) tedavisinde kullanılmak üzere geliştirilmiş bir psikoterapi yaklaşımıyken, günümüzde birçok psikolojik rahatsızlıkta da etkili olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. EMDR terapisi, kaza, doğal afetler, çocukluk travmaları ve yas gibi travmatik olaylarla başa çıkmaya yardımcı olan bir travma terapisidir. EMDR terapisi üç yönlü çalışır. Buna göre, EMDR, geçmişin travmatik anılarını bağlantı kurarak serbest bırakır, bugünün tetikleyici olaylarını ele alır ve danışanı geleceğe hazırlar.
EMDR’nin kurucusu Francine Shapiro, EMDR’nin amacını danışanı geçmişten kurtarıp sağlıklı ve üretken bir şimdiye ulaştırmak olarak tanımlamıştır. Sekiz aşamadan oluşan EMDR yaklaşımına göre disfonksiyonel olarak kaydedilmiş anılar istenmeyen semptomların sebebini oluştururlar. Aynı bedenimizin kendini dengeye getirdiği homeostasis durumu gibi, beynimiz de yaşadıklarını dengeye getirmek ve işlemek üzere evrimleşmiştir. Ancak yaşadığımız bazı olumsuz olaylar, aşırı uyarılma yarattığından sistemde aksaklığa neden olur, anılar yeterli ve doğru bir şekilde depolanamaz ve işlenemez hale gelir. İşlemekten kasıt olumlu olumsuz yaşam olaylarının beyin tarafından prosesten geçirilmesi ve dengeye kavuşturulmasıdır. Bu gerçekleşmediğinde, travmamızı tetikleyen herhangi bir durumda sanki o andaymış gibi tepki vermeye devam ederiz. Yani asıl mesele olayın şiddetinden çok beyinde nasıl depolandığıdır. Uyku üzerine yapılan bazı araştırmalar, yaşanan olayların uykunun REM yani hızlı göz hareketleri döneminde işlenmekte ve dengeye getirildiğini gösteriyor. Sağlıklı olan işlemede, günlük deneyimler uzun süreli hafızaya depolanır, bazı anıların budanır, kategorize edilir ve olumlu olumsuz anılar birbiri ile bağlantıya geçerek dengeye getirilir. Aslında EMDR terapisi, bu şekilde işlenmemiş olumsuz anıların beynimiz tarafından tekrar işlenmesine destek olur. Bir EMDR seansında terapist, çift taraflı uyarım (gözlerin sağa ve sola hareket ettirilmesi veya işitsel/duyusal uyaranlar kullanılması) sağlarken aynı anda danışanın dikkatini rahatsız edici anılara veya travmatik deneyimlere yönlendirir. Bu çift taraflı uyarımın, beyinde doğal bilgi işleme mekanizmalarını etkinleştirdiği, travmatik anıları ve ilişkili olumsuz inançları veya duyguları duyarsızlaştırmaya, yeniden işlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bessel A.Van Der Kolk ve arkadaşları yaptıkları bir araştırmada beyin ağlarının birbirleriyle nasıl iletişim kurduğunu incelemiş; EMDR terapisinden önce ve sonra, beyinde önemli değişikliklerin olduğunu fark etmişlerdir. Yaptıkları çalışmada deneklerden travmatik anılarını anlatmaları istenir ve anı kaydedilir. Nötr bir durum ile karşılaştırmak için aynı kişiler bir de kendilerini dişlerini fırçalarken hatırlarlar ve bu anı da kaydedilir. Denekler fMRI aletine girerek travma anılarını ve diş fırçalama anılarını dinlerler. Travma anısı dinlerken ortaya şöyle bir sonuç çıkar: Beynimizin sağ tarafı, duygusal bölgesi çok yoğun bir aktivasyon içindeyken, mantığımızın daha ön planda olduğu beynimizin sol ve ön bölgesinde hiçbir aktivasyon yoktur. Peki, bu ne anlama gelmektedir? Duygudan ölüyorum ama mantığım bana sakinleştirici hiçbir şey söyleyemiyor demektir. Sonuç olarak, 90 dakikalık 4 EMDR terapisi sonrasında aynı travmatik anı dinlendiğinde bu sefer beynin genelinde daha eşit dağılmış bir uyarım olduğu, beynin daha önce çalışmayan bölgelerinin de çalıştığı duygu ve düşünce verilerini alıp analiz eden bölgelerin daha aktif çalıştığını bulurlar.
Yani EMDR terapisi bize zamanında “tehlikedeyim hayat çok tehlikeli” algısı yaratan bir anıyı, geçmişte yaşanmış bir olay durumuna getirmiş, beynimizin tehlikeyi hatırlatan bölümü sakinleşmiştir. Kısaca özetlersem, anılarımız bizi biz yapan yaşantılardır. Travmatik anılarımızı silmek, yok saymak mümkün değil. Doğru da değil. Ama artık o anıdan o travmadan, tetiklenmeden hayatımızı istediğimiz gibi yaşamak mümkün.